Lo que no sabías (hasta ahora) de la palabra “light”

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Hoy en día se escucha muchísimo sobre los alimentos “light”. Muchas veces compramos estos productos con la esperanza de que realmente sean “light” y así poder lograr una dieta más “sana”. Pero, ¿qué significa la palabra light en el mundo de la nutrición y la alimentación? ¿Realmente ayudan a no “engordar” y por esto podemos comernos la bolsa o el paquete entero? En este post les cuento un poco sobre esta palabra; que es lo que significa, las características que debe tener un producto para que sea light, y la verdad sobre una dieta balanceada que incluya estos alimentos.

¿Qué es verdaderamente un producto “light”?

En líneas generales, un producto se considera light cuando ha habido una reducción en algunos de los nutrientes que aporta. Según la FDA (Food and Drug Administration), entidad que regula los alimentos en los Estados Unidos, un producto se considera “light” si es que las calorías, grasas, o sodio se han reducido en comparación a la versión original del mismo producto.¹ Esta versión original es también llamada versión referente, ya que para que exista una versión “light” de un producto debe de existir el mismo producto pero en su versión habitual. Por ejemplo, un producto referente seria la mayonesa tradicional, tal cual y como se prepara con todas las de la ley. Para que esta mayonesa pueda ser “light”, tiene que haber algún cambio en los ingredientes utilizados para que el contenido calórico, graso, o de sodio disminuya.

Entonces, un producto el cual tenga la palabra “light” en su etiqueta debe de presentar una de las siguientes características:

Para aquellos alimentos los cuales tengan el 50% o más de las calorías provenientes de las grasas, la versión light debe reducir la grasa al menos en un 50%.
Por ejemplo, 100g de mayonesa tradicional aporta 400 calorías, de las cuales 371 calorías provienen de la grasa. Esto quiere decir que casi el 93% del total de calorías de la mayonesa es grasa. Para que esta pueda ser llamada “light”, el contenido de grasa debe reducirse por lo menos a la mitad, es decir, que por 100g de mayonesa light deberíamos de tener como máximo 200 calorías provenientes de la grasa.

Para productos que tengan menos del 50% de las calorías provenientes de las grasas, la versión light tiene que reducir las calorías totales a un 1/3 de las que se encuentran en la versión referente, o como en el caso anterior, reducir las calorías de la grasa en un 50%.
Por ejemplo, el pan A versión original aporta 110 calorías por porción, de las cuales 18 calorías son de las grasas. Para que este pan puede llamarse light, el aporte calórico por porción debe reducirse a 77 calorías o el contenido de grasa disminuir a la mitad.

Para alimentos que modifiquen el contenido de sodio, estas modificaciones deben ser de tal manera que la versión light presente una reducción de al menos 50% de sodio en comparación a la versión referente.

Poniendo en práctica la teoría

Tomemos esta etiqueta con información nutricional para un pan de molde blanco y un pan de molde “light”. Ambas etiquetas tienen la información nutricional para 100g y por porción. A simple vista, si observamos lo que aporta la porción de cada pan (esta encasillado en un cuadro rojo) pareciera que la versión “light” es efectivamente más “light” ya que las calorías se reducen de 202 calorías a 92 calorías, la grasa baja de 2g a 0.6g y el sodio disminuye de 440mg a 126mg. BINGO! Hemos encontrado nuestro pan milagroso el cual podremos comer sin culpas y no engordaremos.

Mmmm no tan rápido. Si observamos detenidamente podemos ver que la etiqueta también da las cantidades de nutrientes por 100g, y si comparamos estos, en realidad la cantidad de calorías y grasas no se reducen en el 50% o más que deberían para que sean considerados como “light”. Es decir, por 100g de pan blanco que comamos vamos a consumir 279 calorías y 3g de grasas, lo cual es casi parecido a las 234 calorías y 2g de grasas que consumiríamos si comemos el pan “light.” ¿Pero como así? Bueno muy sencillo – la respuesta esta en lo que cada etiqueta considera como porción.

Si regresan a las etiquetas y ven el tamaño de la porción, pueden observar que el pan blanco esta dando la información nutricional por 75g , mientras que la versión “light” lo está dando por 39g. ¿Qué quiere decir esto? Una porción de pan por lo general pesa entre 30 y 40g. Si seguimos este estándar pueden observar que la etiqueta del pan blanco esta dando la información nutricional por 2 rebanadas de pan (75g), casi el doble ya que la versión “light” lo esta dando por 1 rebanada de pan (39g). Al ser ambas porciones de distintos pesos no podemos comparar el contenido nutricional por la porción, y en este caso tendríamos que ver lo que aporta cada pan por el mismo peso, es decir, por los 100g. Entonces, ¿por qué este pan es llamado “light” si no cumple con la regla de bajar la grasa en un 50% o reducir las calorías en un 30%? La única razón es porque el sodio si se reduce en una cantidad considerable del casi 50%.

Y algo más…

Ahora, les cuento un secretito que probablemente muchas no sepan y creo que es fundamental que lo conozcan. Algo muy importante, y considero que debemos saber para tener todas las cartas sobre la mesa es que la palabra “light” no solo hace referencia a una reducción en calorías, grasas o sodio. No. También se le puede llamar light a un alimento el cual haya sido sometido a cambios físicos, es decir, en la apariencia del producto. ¿Qué quiero decir con esto? Que no todo lo que leemos como “light” quiere decir que tiene menos calorías o grasas o sal, si no que bien podríamos estar hablando de un pan más suave o “light” en contextura, o unas papitas fritas mas pálidas o “light” en color. Cualquier cambio en la textura, sabor, color, e inclusive olor podría ser referido como “light” si es que efectivamente es diferente a la versión original.

Conclusión ::: No todo lo que brilla es oro :::

Lo que quiero que saquen de este post es que no todo lo que brilla es oro, y como tal deben de leer con cuidado y detenidamente que es lo que realmente contiene el producto que están comprando. Si van a comprar algo “light” deben de preguntarse “¿light en comparación a que?” porque como hemos visto, para que exista una versión “light”, debe de haber una versión original. Además, es importante que conozcan las porciones y los tamaños para así poder llevar una alimentación más balanceada. Muchos de los errores que cometemos a la hora de comprar productos se deben a no saber leer bien estas etiquetas nutricionales. Como siempre le digo a mis pacientes, las etiquetas de información nutricional son como las instrucciones de un juego; si no las leemos bien no podremos jugar para ganar, y aquí el objetivo es ganar para alcanzar una alimentación más sana y más balanceada.

Referencias: